Poradi mi nejaky mistni 'body builder' jak si vybudovat svalovou hmotu? Jde mi o to, ze mam nejaka dlouhodoba zraneni ruky (zacalo to vyhozenym ramenem, pak jsem si poskodil triceps, tenisovy loket, ...), krome toho mam na zadech nektere svaly nevyvinute, jine to naopak spatne kompenzuji. Ortoped mi ve finale poradil tohle vyresit cvicenim, jednak na ty zada abych si vybudoval spravne svaly a pak aby se mi "opravila" ta ruka a rameno zase drzelo. Zvednul jsem tedy svoji aktivitu, a nektere svaly skutecne rostou, ale je to bida. Mam po dvou letech pocit, ze to je takova hra s nulovym souctem - novy sval zpusobi nejspis ubytek nekde jinde. Vcera po konzultaci s doktorem mam jist 60g bilkovin denne a byt aktivni. Ze studia ruznych vyzivovych materialu jsem rekneme zmateny (casto i kontradiktorni informace).
Jsem dle doktorky velmi stihly (rekl bych hubeny), "slachovity", 42 let, moje kondice je takova, ze udelam treba 10 pull-upu, vylezu 40m po zebriku za 5 minut bez zadychani, ujdu rychlou chuzi 10km bez toho abych pak byl dva dny invalidni, jinak jsem s naslednou invaliditou usel 40km v kuse s kratkou prestavkou. Svaly ale nikde .
Jim "co mi chutna": hovezi/veprove/kureci maso, ryby, fazole, syry, trosku mene uz zeleninu, ... Rad bych se vyhnul takovym tem proteinovym praskum, moc mi to nejede a po nekterych mi je vylozene spatne, ale v nejhorsim proc ne (dve pixly doma mam, snazil jsem se to jist pred "vykonem" ).
Takze ma otazka - jak na to? Co dodat memu telu, aby budovalo NOVOU svalovou hmotu? Cilem neni abych mohl ukazovat bicepsy, ale mel v poradku zada a ruku. A nemusel se bat udelat nejaky pohyb (ano, u toho odnimatelneho ramene jde o konkretni rotacni pohyb:) ). Snad jsem to popsal srozumitelne.
PS: Mozna jsem spatne hledal a neco tu uz je, ale slovo protein s prehledem prevzalo COVID vlakno.
Psal jsem "Zvednul jsem tedy svoji aktivitu, a nektere svaly skutecne rostou, ale je to bida. Mam po dvou letech pocit, ze to je takova hra s nulovym souctem - novy sval zpusobi nejspis ubytek nekde jinde." - mezi aktivitami je i cviceni, ale snazim se primarne "cvicit" nejakou aktivitou v prirode. Jde mi prave o to, abych si "nepreleval" svoje pidisvaly z leve na pravou ruku apod. .
Dekuji za odpovedi i odkazy, na YT jsem se uz na chvili mrknul.
Obecne bych chtel rict, ze nechci jit cestou, ze si vybavim domaci posilovnu, napocitam tabulky, projekce rustu svalu, a pak se budu terorizovat pomoci vahy za 13k. Proto se ptam tady a ne na nejakem body building foru. Mozna ale chci nemozne - nevim.
Asi nemam problem najit nejaky 'protein powder', po kterem se nepos*ru nebo mi nebude nevolno. Jestli nekde prodavaji vzorky, ze bych si koupil celou sadu a nasel "ten stravitelny", tak to urcite rad udelam. A kazdy den si zobnu, abych mel jistotu, ze si moje telo nerozlozi vlastni svaly pri nejake aktivite.
Jeste se pamatuji, ze jsem kdysi dostal nejaka baleni susene syrovatky, sice nechutnala, ale nijak mne to neomezovalo. Mezi temi prasky ji obcas take vidam, ale nemam nastudovano k cemu to je dobre. Nemam ani problem upravit svuj jidelnicek. Mozna bych mel pridat i nejake dobroty na klouby, to zrejme bude moje dalsi spatna stranka.
Pokud jde o cviceni, asi muzu nejak zpravidelnit ruzna cviceni, preferuji "bez naradi", tedy treba kliky (fakt mi nejdou), nebo ty shyby apod., idealne ve spojeni s prirodou. Rozhodne jsem proti tomu se likvidovat invaliditou po intenzivnim cviceni, abych sel nejak moc za svoji hranici. Potrebuju fungovat jako normalni clovek.
mhi píše: ↑11.01.2024 16:28
Poradi mi nejaky mistni 'body builder' jak si vybudovat svalovou hmotu? Jde mi o to, ze mam nejaka dlouhodoba zraneni ruky (zacalo to vyhozenym ramenem, pak jsem si poskodil triceps, tenisovy loket, ...), krome toho mam na zadech nektere svaly nevyvinute, jine to naopak spatne kompenzuji. Ortoped mi ve finale poradil tohle vyresit cvicenim, jednak na ty zada abych si vybudoval spravne svaly a pak aby se mi "opravila" ta ruka a rameno zase drzelo...
Pokud chceš opravovat svoje tělo amatérsky, může to dopadnout ještě větším poškozením. Radek správně píše, že bez těžkých vah se svaly nevybudují a v tom je právě úskalí. I zdravý jedinec se dokáže nesprávnou technikou cviku při posilování zranit či na dlouhou dobu poškodit. Obejdi pár posiloven se svými specifickými problémy, které chceš řešit, a ptej se. Některé holky jsou i fyzioterapeutky a ty budou odborně užitečnější než profi anabol, pro kterého jsi příliš komplikovaný případ. Ona kulturistika dá zabrat i zdravému člověku. Sice je to nejrychlejší nabírání svalů, ale chce to být opatrný. Jinou regeneraci a hladinu hormonů máš v 18 a úplně jinou ve 42, navíc se svalovou dysbalancí a poškozenými vazy.
Na záda potřebuješ posílit hlavně ty nejhlubší svaly kolem obratlů, to se účinně dělá třeba na rehabilitaci, různé balanční podložky a křížové zapojování svalů. Pokud nejsi úplně zdráv, vyhni se těžkým vahám. Dokud se ti nezpevní problémová místa, cvič s vlastní vahou a gumovými pásy. Ortoped by ti měl podrobně vyložit, jak máš cvičit, případně předepsat rehabilitační cvičení.
Nabírání svalů se dá různě urychlit správnou potravou (množství a kvalita) a doplňky stravy. Úlohu hraje i to, jaký jsi tělěsný tip, tipoval bych ektomorf, ti nenabírají snadno. Každopádně to nepůjde rychle, obrň se trpělivostí. Ale za dva roky bys pod odborným vedením (alespoň zpočátku) byl úplně nový člověk.
mhi píše: ↑11.01.2024 16:28
Cilem neni abych mohl ukazovat bicepsy, ale mel v poradku zada a ruku. A nemusel se bat udelat nejaky pohyb (ano, u toho odnimatelneho ramene jde o konkretni rotacni pohyb:) ). Snad jsem to popsal srozumitelne.
Kliky se špatnými zády jsou kokotina...
Růst svalů je při poúrazové rehabilitaci jen příjemný sekundární efekt. Jde o celkový balanc svaly, kosti, šlachy, klouby (zejména rozsahy). U zad (a s nimi často souvisejícím ramenem) jde o vybudování vnitřního stabilizačního systému a to nejde bez systematické rehabilitace vedené terapeutem konkrétní metodikou (pro mne nejlepší metoda Roswithy Brunkow). Doporučuji začít na rehabilitačním oddělení některé fakultní nemocnice, kde ti pak doporučí třeba i soukromé rehabilitační ambulance (ale ne každou).
Stravou se to v podstatě nedá ovlivnit, jen kdyby byla fakt mizerná, bude to efekt brzdit. Klíčové jsou samozřejmě bílkoviny, kterých jí většina populace málo, zato se cpeme mnoha sacharidy (sladké nápoje). Tady doporučuji návštěvu dietologické ambulance, kde to snadno vybalancují. Žádné proteiny z pixly nežrat, pokud nehoníš svaly kulturistikou. Ale pokud to budeš zkoušet při špatném stavu zad, budeš brzy příjemcem invalidního důchodu.
Tak napsat by se toho dalo plno, ale na dalku jentak se to neradi snadno kdyz clvoek nevi veskere detaily. A takove veci je lepsi se radit spis s kvalitnim trenerem, vyzivovym poradcem co si na to udela dost casu a probere s dotycnym veskere detaily co muze a co ne, na co ma alergie, co vsechn a kolik toho ji a kdy to ji atd. Ktery ti stejne poradi zjistit si nektere veci zmerit si nektere latky v tele. Ale dejme tomu, tak neco velmi malo. Neexistuji internetove navody v balicku pro vsechny. Ono i rady ruznych kulturistu, atletu apod. ze neco doporucuji jist to a to v takovem mnozstvi je spis to co ji oni docela bezne. A oni jsou na jine urovni, v jine fazi, jsou jiny. Neexistuje univerzalni jidelnicek pro vsechny.
Nemusis mit tezke zavazi vylozene, da se cvicit i s vlastni vahou a vybudovani svalu pokud chces nejake dobre telo a nechces jet kulturistiku a tak.
Pokud mylsis nejake doplnky stravy tak muzes kouknout na kreatin, nejlepe monohydrat z duvodu ze je nejvice provereny a funguje. Ty ostatni typy budou stejne nebo podobne efektem. Da seto kombinovat s jinyma latkama este vice, ale tam si uz dat na nektere veci pozr a tak vetsinou pro ty co chteji zacit s kreatinem tak radsi se samotnym. Nezapomenout doplnovat tekutiny, nejen kvuli kreatinu, ale hlavne i kvuli sve zatezi, lidske telo toho dost vypoti a tak doplnovat i ziviny, mineralni latky a tak. Proteinak, pokud ti nektere vadi, tak muzes zkusit praskovou verzi nejakou cistou kvalitni a to bez pridanych hnusnych latek zbytecnyhc a to zacit syrovatkovym a to izolatem pokud chces ciste protein. Muzes postupne pridavat zkouset nejaky jiny a uvidis. Ja beru kreatin namixovany s jinyma par latkama a viceslozkovy protein kde je hydrolyzat, izolat i vajecny albumin i hydrolyzovany kasein. Beru vice latek, ale tohle pro cviceni jsou jedny ze zakladnich latek.
Zrovna nedavno mam nakoupeno cisty chlorid sodny, neboli sul. Jen dobre cisty jako doplnek. Coz alep ozor, neprehanet to se soli, potraviny maji dost soli v sobe kdo ma dobrou kvalitni stravu, nepotrebuje solit. Prisolit is troch neco OK kdyz to clovek potrebuje kdyz nema vyvazenou stravu a nebo jee velike vykony jako treba ja a jiny. TO same doplnky stravy jako proteinak tez neni tolik potrebap okud clovke nechce jet neco vice. Uricte se nebat proteinu ve strave. Kdyzu z nejaky doplnky tak spis takvoe ktere se lidem nedari doplnovat ze stravy, a to vetsinou nejake mineralni latky, jako treba horcik a tak. Ale neuskodi to doplnovat, da se to zlehcit, zlepsit doplnkama, ale mely by to pouze doplnovat, tu pestrou stravu, nikoliv nahradit.
Kliky, pritahy, sklapovacky, drepy ... Pokud pridas nejakou vahu (cinky) tak mrtvy tah, bench press. Pokud to chces zvolit i s nejykym pohybem a zabavou tak si to pekne nechat nakombinovat. Je u bouchaci buraci palice a busit s ni do pneumatiky. Pokud mas bydleni nekde na venkove tak kdyz se udela venku hezky tak muze byt pro tebe i prijemne, traktorovou pneumatiku valit predsebou, a to i do kopce, a v kopci ji pred sebou odstrkovat a muzes to skombinovat i mistama ze po nekolika odstrknuti ji pred sebou udelat aspon jeden klik, pak si das fazi kdy ji polozis a budes do ni busit bouraci palici a kombinovat u toho obe ruce. Muzes ji pak i za sebou vlacet nejakou vzdalensot a postupne si ji necim nalozit, jako treba piskem nebo necim jinym. Pak ji prehazovani pres sebe jako za sebe horem. Kombinace kliku, vyskoku, drepu, bouchnuti bouraci palice do pneu a tak dale. Cim zabavnejsi si to udelas, tak tim vice se u toho muze udrzet a bude te to bavit. Dalsi cviky, predpazovani s jednoruckami, upazovani s jednoruckami, leg press atd. Pokud mas pas, muzes na retezy nalozis i nejake dsiky , vahu a delat drepy s nima, pripadne i pritahy. Pri sklapovackach zvedat tez neco muzes. Drep i na jedne noze, pak na druhe atd. Je tohé hromady, to jsou takove par z nekolika zakladu. Dobre civicit cele telo. Ne jen jednu cast, at pak clovek nevypada jak Johhny Bravo, jedna cast vetsi nez ten zbytek. Pokud se na to citis, muzes zkusit i horolezeni, dalsi zabava azaroven u toho zapojujes telo. Doma nad futra si muzes pridelat nejake ty uchyty a trenovat ruce, prsty jak dlouho na nich vydrzis viset, pripadne lezt ciste jen rukama uchytech listach nad futrama. Kazdopadne, at uz budes delat nebo delas jakekoliv cviky, urcite je delat spravne, hodne lidi je dela nespravne a akorat si tim skodi.
My nasim detem doma a to je uz nejaka doba, udelaly po nemale casti domu i horolezecke misto kde mohou lezt po zdich, po strope apod. Ruzne zabudovane uchyty a mistama lana z par desitek procent na rozloze bydleni cca 782 m2.
Uricte to nejet do bolesti kdy ti je to uz neprijemne kdy uz citis bolest, to uz je potom spatne kdyz te uz boli svaly. Po cviceni dat telu latky at muze lepe regenerovat, proteiny a tak. A v tom je taky rozdil v tom jaky kdo bere proteinak ruzny syrovatkovy vs hydrolizovany kasein, vajecny albumin a tak. Nastupuji ruzne rychle a trvaji ruzne dlouho, a tak taky jeden je vhodnejsi i nez druhy nejakou tu dobu pred spanim kdyz clovek treba si jde po praci zacvicit k veceru a tak.
Dalsi latku clovek muze uvitat jako treba beta alanin, citrulin, glycerol, kofein, kurkumu, D3 ... Muzes zavest do stravy (pokud este neni) cervenou repu. Je toho spousty.
Urcite nezapomenout na kvalitni spanek, ten je velmi dulezity, ten se o*ebat neda, ten je top regenerace. Nechodit spat v ruzne rozdilny cas, ale chodit v priblizne stejny cas aby si telo a to navyklo a naucit se mit kvalitni spanek aby dosahl vsech fazi bez preruseni nejlepe. Coz nektere hodinky co to umi nebo jine merice mohou lidem ze zacatku pomoci ke zjisteni jak spatne spi a tak to mohou pokusit to zlepsit. Doplnky stravy na spanek tez mohou pomoci. Proste doplnky stravy nepatri ani na prvni misto co pomohou s rustem svalu, a budovanim komplexu zdravi a diky tomu pak i lepsimu rustu celkove a lepsi vizazi, lepsimu vstrebavani latek atd. Ale urcite pomahaji dost ale jen tehdy pokud clovek plni to vse osttani, jako kvalitni strava, pohyb, kvalitni spanek, no jednoduse tyhle zaklady dulezite.
Kazdopadne kazdy je jiny a u nekteryhc lidi muze byt problem nabrat svaly at delaji co delaji, to same u nekterych ldii muze byt problem shubnout at delaji co delaji to same u velmi hubenenych co by chtely neco nabrat. U hubnuti se normalne se setkate u lidi i s jojo efektem. A nekdo kdo byl obezni nebo mel nejakou nadvahu a shubl a znovu postupem casu nabral nazpatek tak znovu hubnuti uz nemusi jit ze zacatku tak ryhcle jako drive. NA to pozr, jakmile clvoek shubne, je lepsi si to drzet a nevracet se do extremu obezity. A cim clovek je hubenejsi, ma vypracovanejsi telo, tim to jde uz pomaleji hubnout a budovat svaly. Zacatky jsou nejrychlejsi zmeny a tak nevzdavat to pokud clovek uz nasledne potom nevidi tak rychle zmeny.
ja napriklad, cvicim, posiluji delam kde co hodne toho jak ve volnu tak i v praci kde to je nase soucast, a jelikoz mam svaly, tak na me nejsou tolik nejak nai videt, jelikoz se to snazim maskovat a tak to mam o ot tezsi. Me se na me totiz svaly nejak nelibi. A to je u me problem. Jelikoz v praci mame uricte limityco musime zvladnout, kam se dostat aby jsme se udrzely aby jsme podavaly vykony a tak, a ja se do toho ale este snazim at to na me neni videt to vysportovane telo. Jednoduse, chci zapadnout mezi lidi vzhledem tela a neukazovat tolik super vyrysovane svaly. To muj protejsek, to dela podobne ale nejak to neresi a svaly proste ma docela videt. A tak me spis zase stve kdyz to prezenu a musim se mirnit at pak mi nerostou svaly do velkych velikosti. Nezapomenout, cim vetsi svaly se nerovna vetsi sila. takze ono zalezi taky co clovek chce budovat. U nas velike svaly znamena sice pekna vyhoda ale jen do urcite mensi miry, obrovske svaly uz pak spis brzdi a clovek se rychleji unavi pri cinnosti, je pak i mene ohebny, je pomalejsi, ma pozadavky na vetsi mnozstvi stravy ci supplementu a tak. Mam jendoho znameho ktery je tak hubeny ze si clvoke rekne jeslti neutekl z koncentraku ... samozrejme ne takovy extrem, ale proste hodne hubeny, vysoky ze by mohl delat basketballistu, nejsou videt nejak moc svaly, a to co dokaze, jak je silny by lidi ziraly. Clovek by rekl ze takovy se musi pri zvedani neceho rozlomit vejpul ... a ono on si to dava mnohe na pohodu co u jinych vidim ze davaji uz docela vypracovany vetsi lidi. Urcite to s obrovskym svalnatym telem neprehanet, ale to neni tento pripad naco se zde dotycny pta no. Jinak ono velike dost svalnate telo uz spis skracuje zivot, znekvalitnuje zivot, ale kdo zije kulturistikou a ma rad souteze v tom tak takovy lidito urcite oceni ty velike svaly. Svaly silu ovlivnuji, ale pokud chce mit velikou silu, tak zalezi na vice faktorech.
Kdyz budete dlouhodobe zvedat male vahy, necekejte velkou silu a je jendo ze budete mit vetsi svaly ale tasila proste nebude. Vahu postupne navysovat co budete zvedat a muzete zkusit cviceni o vysoke inntenzite. Muzete zkusit treba HIIT i kdyz to neni idealni pro rust svalu ale spis pro neco jine. Ja jedu kombinaci ruznyhc cviceni, od velmi vysoke intenzity po vytrvalostni a tak. Cviceni by melo byt zabavou aby to plnilo dobre svuj ucel. Nemelo by to byt neco k cemu se clvoek musi nutit, ale pokud to clvoeka bavi, tak je i otevrenejsi k uceni se novym vecem, ke komplexnejsimu cviceni, budovani celeho tela, stridani cviku a tak o ot vice. Proto je dobre dobre si to spravne nakombinovat, nejen aby to bylo ucinne pro dosazeni cilu pro sve telo, ale zaroven i zabavne a este lepe uzitecne vyuzitelne pak pri necem jinem nez pri cviceni.
Delat zmeny, se nebat delat pomalu tak jak vam to vyhovuje, nejak rozumne. Prootze nucene prudke zmeny at uz ve stravovani, nebo v necem jinem, treba i v prestani koureni, v prestani piti alkoholu atd. vedou k tomu ze se na to spis vykaslete. Prudke zmeny nejen ze mohou mnohdy i uskodit zdravi, ale mohou muuskodit vice zpsuoby. Jeden duvod je ze to bdue prilis prudka zmena napor na telo prudky. A druhy duvod je ze lide co se do neceho nuti, neni jim to prijemne, tak to nemusi dlouho vydrzet a seknou s tim a uz sevykaslou naz menu a skonci tak blbe. Budou tak pak odmitat zmeny, jelikoz si vzpomenou na to ze jim to neslo minule tak jim to nepujde ani v tu dobu i kdyz to bdue treba i odlisny zpusob. Proto ono ani nikdy nenutme lidi k prudkym zmenam zmeny stravovani, a tak. Nenadavejme jim do tlustych, a jinych. Akorat se zamknou v tom svem a uz pak muze byt problem je z toho dostat.
Nebat se jist dostatek masa k ziskani proteinu. Ale pro zdravi do budoucna a udrzeni si danych vykonu, nejist proteiny jen ve forme masa ale i rostlinne. Maso neni potreba jist kazdy den, to by bylo spis vice na skodu. A kdyz maso tak opravdove maso a ne nahrazky ve forme patlanic tvaricich se jako maso. To same ruzne uzene klobasky, salamy apodobne, ty skodi. Ruzne klobasky, salamy ... si dat treba jednou za cas kdyz to chutna ale nejist to bezne. A zapamatovat si vydej je neco jineho nez prijem. Ono je velmi snadne do sebe nahazet hromadu kdeceho, ale zkuste si to pak spalit v tele pohybem, to je uz uplne jina obtiznost nez to snist. Vejce jsou tez dobry zdroj proteinu ale i dalsich latek. Muzete zkusit i tvaroh. Obecne co vim, u vas se moc neji ryby,v porovnani s jinym masem. Urcite je dobre zaradit i ryby do jidelnicku, maji v sove i potrebne omega 3 a dalsi latky. Muzete zkusit i kurkumu, nebo doplnky kde je kurkumin. Kurkumin ma radu benefitu ktere oceni i lide budujici svaly, zvedaci teztkych vah a celkove lidi. Ono to jde vsechno ruku v ruce kdo chce budovat zdrave silne telo. Ono to telo pak i lepe vstrebava ziviny. A o to lepe a kvalitneji pak i clovek roste a tak i svaly. Ve zdravem tele, zdravy duch.
The more you sweat in training, the less you bleed in combat.
Ja beru i anti aging supplementy. Ale tak ono zdravi a vykon zalezi na celem komplexu zivin a spravnem fungovani tela. Od toho se odviji i ten vykon, ta sila, rust svalu atd. Ona ta energie taky nekde vznika. A aby vznikala dobre a telo melo dost energie je potreba celkove dobre zdravi. Posilani mrtvych bunek pryc z tela, zvyseni produkce, spravna funkce mitochondrii, atp ... Snizeni CD38 v tele coz ma pozitivni vliv na NAD, muzete zkusit doplnovat i pomoci doplnku latky zvysujici NAD, palivo pro mitochodrie, posilovani sirtuinu ... To vse potrebuje kvalitni stravu, pripadne doplnky aby to fungovalo spravne. Neco resi pohyb, a neco resi doplnky a strava. Dulezite je predchazet starnuti tela k udrzeni si ho zdraveho co nejdele. Mluvi se o tom ze starnuti je nemoc, coz je docela pravda a i takoveto nemoci se da do urcite miry branit. jakmile se tomu covek nebrani, tak pak prichazeji lidem ruzne nemoci a o casti nemoci nemusi ani ani vedet ze je omezujou. Ono zmeny mnohe neboli a nejsou vdiet, projevuji se pomalu, ze si toho lide nemusi vcas ani vsimnout. To pak ma za nasledek, omezeny, pohyb, ruzne zdrvaotni problemy s nedostatkem energie, zvysena unava, nechut k jidlu, podrazdenost, ruzne zdravotni problemy, az po umrti ve zbytecne nizsim veku. A nejhorsi je to kdyz ot rodice delaji malym svym detem kdy nedbaji u deti na kvalitni stravu, pohyb ao mezeni skodlivych vlivu na zdravi. Ty deti si to pak zakoreni a muze pak byt obtizne je vratit na normalni uroven a ty spatne nasledky skodlive se uz u nich nemusi podarit odstranit, au z proste budou mit z casti zdravi poskozene. Male deti poskozeni sveho zdrvai dosahnou docela snadno, proto hlavne u nich se musi na to vice dbat. Ja kdyz vidim rodice nekterych deti nekde jak do nich cpou nezdravou strvau tak mam chut jim za to lamat ruce tem jejich rodicum. Netvridm budovat svaly u malych deti, to urcite ne, na to maji dostatek casu, budovani svalu u malych deti skodi zdravi. Ale u malych deti urcite je dulezite drzet je na co nejvyssi kvalite stravy pohybu a clekove zivotniho stylu. Sorry to uz je ale OT no. K te strave a bduovani svalu. Urcite se nebat toho ze kdyz je nekdo stary tak ze nemuze mit vetsi prisun proteinu a ze uz nemuze zadne svaly vybudovat. Da se to, ale opatrne s budovanim svalu ve stari. Ve stari se uz tzacina blbe, obzvlast u tech co si to telo nevybudovaly ve svem veku dky este nebyly stary. Proto to nepodcenujme a drzme si vysokou uroven zdravi, protoze ve stari uz ta moznost byt nemusi. Takze urcite zacit zavcasu s budovanim svalu, sily, zdravi, dokud neni pozde. Nektere problemy se pak uz napravit nedaji ve stari.
The more you sweat in training, the less you bleed in combat.
Dekuji vsem za odpovedi. Alstrattovo povidani budu mit asi na pokracovani, ale slibuji, prokousu se tim . Tema se tedy rozsirilo i o to jak cvicit.
Asi budu ektomorf, tahle cast typizace lidi mne doposud zcela minula. I doktorka rikala, ze nabrat svaly u mne bude challenge. Opravdu mi to prijde, ze kdyz nejaky sval ziskam, jinde to zmizi . Alespon to rika vaha.
Jsou tu dost protichudne nazory. Nejprve uvedu, ze se mi libi cviceni s vlastnim telem, bydlim v RD, muzu na zahrade budovat cokoliv, dat si mezi vetve nejakou hrazdu, apod. Lezeni po skalach mam rad, psal jsem to vyse, po kazde slozitejsi vylezene ceste citim svaly na zadech (a potim se primo na zadech, to normalne memam ). Mam rad i lezeni do vysek, ovsem z duvodu bezpecnosti si nemuzu dovolit jit na hranu, to je spis na udrzeni kondice. A spim rad.
Nechci to uplne prehanet, takze opravdu bych rad zlepsil tu 'samo domo' stranku, tzn. lepsi strava a pravidelnejsi a lepsi cviky. Treba dospeju jednou i k osobnimu trenerovi. Proc ne kliky na "spatna zada" ? Ty mi doporucil primo ortoped. Dale se vubec nevyznam v tech proteinpixlach, Google mi taky moc nepomohl. Nevim co si mam pro svuj ucel koupit, tenhle svet je zjevne zameren jinam nez co po nem chci. Pokud jde o mala baleni na zkousku, taky netusim co koupit. Idealni by pro mne bylo koupit 30 pytliku velmi ruznych prasku, abych si to mohl ozkouset, idealne nejakou sadu. Ale to nevidim. Jak na regenaraci tyhle pixloprasky dlabete? Pred? Po? Kolik?
Doporucite nekdo nejaky "gym" kde by byli i fyzioterapeuti + vyzivovi poradci, a poradili mi osobne? Jen na zkousku, abych zjistil jejich nazor. Praha a jeji zapadni okoli (az Kladno,Beroun, max Slany, dal se mi uz nebude chtit). Nechci nic fancy, panelakovym sklepem nepohrdnu, kdyz tam budou ty informace .
Este je dobra rada na "zada" chrbat - križe: plavanie.
Ale je to velmi dlhodobe. Raz v zivote sa mi podarilo chodit cele leto takmer kazdy den k jazeru a odplavat cca kilometer. V polovici augusta ma prestali boliet krize a vydrzalo to do konca oktobra. Do bazena som sa nevedel donutit, takze potom sa sedenie pred PC zase prejavilo.
Budem sa snazit aby z toho nebol elaborat, ale nie je to jednoducha tema. Som asi podobny typ ako ty - cely zivot slachovito kostnaty, 198/95+-, cvicim s vlastnou vahou, robim (uz len rekreacne) bojove sporty a makam okolo baraku. Ked zeriem ako diva svina a sustredim sa na posilnovanie, tak to ide pokojne o 10kg nahor - to mi ale uz vadi pri inych cviceniach, zacnem sa viacej potit, pri poskakovani ma viac bolia kolena ... takze to radsej zase zhodim. Aktualne som po 2 tyzdnoch choroby (zrejme COVID), o nejake to kg menej, cize zase pomaly nabieham.
Nepises kolko je to tvoje "malo" cvicenie. Pokial sa stravujes normalne a mas toho dostatok, rozne pridavky su fajn ale da sa rozhodne fungovat aj bez toho. Uplne staci napr. ranajkovat dostatok tvarohu / syrov a podobne zalezitosti. Samozrejme pravidelne maso na obed a obcas tatarak na veceru tomu rozhodne neuskodia .
Dalo by sa tu toho napisat hrozne vela, mas toho aj vela po internete - zakladne veci ohladne fungovania metabolizmu a regeneracie si mozes nastudovat tam. Nejde len o to co zeries a konkretne cviky (aj tymi klikmi mozes velmi solidne posilnit a vybudovat ramenny pletenec, hrudnik, triceps, ciastocne aj biceps) - ale ako to cvicis.
Z vlastnej skusenosti - najviac naberam svaly ked cvicim tak ze sa dostavam do vycerpania tej danej svalovej skupiny. Je rozdiel dat 5 serii po 30 rychlych klikov a medzi tym 2-3 minuty pauza (resp. cvicenie niecoho ineho). Fajn, je to cvicenie, nieco ti to dava, podla prevedenia kondiciu, vybusnost, rychlost ... ale pokial ich das pomaly a ta pauza bude kratsia - aby si 'tak-tak' zvladol dalsiu seriu - bude ti uplne inak fungovat zatazenie, prekrvenie, obnova zivin v svale ... ten sval bude reagovat inak. Proste po tych 5-6 seriach mas mat dost a potrebovat dlhsiu pauzu na oddych. Ma to podobny efekt ako cvicenie s tazkymi vahami - akurat sa to da s vlastnym telom a je to bezpecnejsie / setrnejsie. Samozrejme si to neskor mozes okorenit pouzitim expanderu alebo dodatocnym zavazim. Dtto rozne drepy, sklapky, twist (tu sa da pouzit zavazie z cinky alebo medicinbal), atd. atd.
@Spominane problemy s klbami resp. chrbticou - pokial mas nejaky problem v krizovej oblasti, tak ta napr. kliky proste budu boliet, lebo ak ich robis spravne, tak to zatazujes. Dtto lakte. Ale samozrejme - pokial tam mas nejaky svalovy pletenec, tak ti to zase stabilizuje tie problematicke casti, cize zacarovany kruh. Ak problemy nemas, cvic, ak niekde mas - porad sa s ortopedom / fyzioterapeutom, nech si nieco zbytocne este viac neoddrbes a podla toho uprav to co cvicis. Kliky su uzasny cvik, robim az na vynimky denne cely zivot a to je podla mna to, co ma drzi v pohode co sa tyka laktov a krcnej chrbtice - hromada kolegov z IT s tym ma problemy, ja nie. Vyborny cvik na 'jadro' je takisto plank - ale ak mas v pekle krize, tak kym tie svaly posilnis aby ta to udrzalo, je to boj. Len tych drbnutych klikov existuje X variant ktore sa daju alternovat (chodza v kliku, 'krokodil', 'modlivka', uzke, siroke, siroke so striedanim stran ...).
Takze z mojho pohladu - ak chces 'nabrat', sustred sa na to aby si viac / dokladnejsie zatazoval danu svalovu skupinu, unav sa tam. To ze sa ti to rok 'prelieva' hore-dolu je zle. Nejake vysledky by mali byt vidno uz po mesiaci cvicenia tak 3-4x do tyzdna.
V knížce Tim Ferriss: Čtyřhodinové tělo je pár velmi zajímavých praktických triků k tématu.
Nenechte se nikdo zmást tím, že anotace a recenze této knihy na netu poněkud ujíždějí na sexu (protože sex vám vždycky zvýší prodejnost, že ano), je to tlustá kniha a toto je jen kapitola, no dejme tomu že i dvě, z celé knihy.
Proteiny v prášku nejsou úplně nutné, pokud tělu dodáš dost bílkovin potravou. Aby po cvičení rostly svaly, potřebuješ 2 g čistého proteinu na kg svojí hmotnosti. Dřív se psalo 2,5 g, já to tak bral. Existují tabulky s výživovými daty všech potravin, já měl knížku. Bílky a kuřecí prsa jsou rychle stravitelné. Proteinové prášky s whey proteinem se tráví bezkonkurenčně nejrychleji. Rychlejší jsou už jen BCAA, ale to je drahé. Surová syrovátka obsahuje moc minerálů a laktózu, je to samoser, té se vyhni. Ze základních surovin kupovaných na váhu je nejlepší dextróza a maltodextrin. Ty se používají okamžitě po výkonu, spolu s kreatinem. Klidně 30 g do 3 - 5 deci teplé vodya lžíci kreatinu do toho. Nebo kupovaný sacharidový nápoj, ale tam je stejně nejdůležitější dextróza a maltodextrin. Až to slehne, za 20 - 30 minut, se přijímají proteiny, asi je nejlepší ten whey protein. Cca 30 g bílkovin tj. spočítat podle procent a příslušně víc např. 70 % prášku. Až bude prázdný žaludek, zase se pořádně napij vody, protože tělo potřebuje na ty bílkoviny a na ten kreatin o moc víc vody. Až se voda stráví, můžeš se najíst třeba kuřecího s bramborem či rýží. Čím méně tuku v jídle, tím se rychleji tráví. Jako ektomorf budeš asi potřebuvat i nějaké oleje a tuky, já to mám jinak, jsem mezomorf, tudíž moc nemastím. No a odpočinek budeš potřebovat, pokud možno se válet, jak jen to půjde, abys po cvičení rostl. Před spaním tvaroh, kasein se tráví pomalu a vyživuje přes noc.
Mně na reha řekli, ať doma sedám na míči, ukázali mi nějaké cviky na něm, na balanční podložce, na rovině (podlaze, žíněnce), na hraně (lavice, postele, válendy), tehdy jsem nic jiného necvičil a potravu neřešil. Teprve když se to zahojilo, začal jsem posilovat. Náhodou jsem našel knížku o kulturistice a došel mi její potenciál pro nárůst svalů. Stačilo mi, že jsem měl svaly a sílu. Ani jsem se nesnažil o nějakou špičkovou formu a vyrýsování, to už je skoro hazard se zdravím. S klouby jsem problém neměl, proto bych radil právě nějaký odborný dohled pro začátek.
Svazarm blahé paměti kdysi popularizoval ve svých listech speciální cvičení jen s tělem, které mělo pozorovatelný efekt už během měsíce a žádná speciální strava okolo toho být nemusela - člověk prostě žere na co má chuť, tělo si řekne.
Knihu 4-hour body jsem nasel zde https://archive.org/details/TimothyFerr ... kWeek-Body (jsou tam i jeho dalsi). Komplikaci pri cteni je jednak neznalost tohoto zakouti anglictiny (a ostatne i cestiny, body building mne minul v obou), a prevody tech jejich stredovekych jednotek. Paradoxne on tam pouziva casto i metricke, takze brainfuck to bude trosku i pro Americana .
Zpet k tematu: popisuje tam ruzne techniky jak co nejefektivneji dosahnout nejakeho cile - at je to zhubnuti, nabrani sily, svalu, prokresleni svalu, atd. Kdyby to takhle fungovalo, tak je to jak v pohadce. Mam trosku pochyby. Ale i presto jsem vcera zacal. Dle knihy a vypoctu je jasne, ze jim malo tech spravnych veci. Zjistil jsem, ze bude velky problem to nahnat soucasnou stravou, takze se musim "zapraskovat". Pixlikovi prodejci mi vlastne rekli, ze moc moznosti nemam, prichute jsou jen na chut a na traveni nic nezmeni, takze jedine vyzkouset vic znacek/typu.
Druhy problem je, ze moje cviceni kdy jsem sice cvicil pravidelne ale nesel pres svoji hranici aby to nebolelo bylo spatne - nevedel jsem, ze svaly se buduji prave tim, kdy prekrocim svoji hranici a poskodim si je. Takhle to tedy chapu ted. To "obelsteni" tela ze ho poskodim a u toho se preziram mi prijde trosku jako sebeposkozovani, ale budiz.
Pres den jsem zacal z meho pohledu s obzerstvim, ke svacine jsem zapijel syr proteinovym 'drinkem' . Celodenni pocit presycenosti. Pokud zde je nejaky 'cvicici ektomorf', ktery nezobe pixlove/tycinkove proteiny, mohli byste mi prosim sdelit svoji denni stravu a zhruba aktivitu ? Vypoctove mi tak nejak vyslo, ze idealni by bylo kupovat denne Babisovo 'Kure Duo' a jedno zdlabnout na snidani, druhe na veceri .
Vecer jsem potom udelal pět setů kliků po N s nekolikaminutovymi pauzami, pricemz jsem N odhadl a odmeril kde je moje mez, a uz dal 'nezvladam'. Pátý set uz koncil tim, ze se mi podlamovaly ruce a kvalita kliku byla mizerna. Plan je ted pockat nejakou dobu (poradite mi prosim kolik dni?) a potom zopakovat "intenzivni cviceni" s vyssim N. Chapu to spravne, ze pokud se mi N nezvysi nebo naopak snizi, svaly neregenerovaly. N sdelovat verejne nebudu, smali byste se mi . Chacha. Ano, jsem "ajtak", ktery se vpiji do klavesnice.
S ohledem na mozna dalsi poskozeni meho tela chci zustat u cviceni s vlastni vahou, pokud byste mi nekdo poradil co zase delam spatne, budu vdecny (upravil jsem si takhle trosku metodiku z te vyse zminovane knihy, oni tam pracuji s posilovnou). Uz takhle citim pod touhle zatezi svaly asymetricky, prave rameno a loket trpi.
Jak zde nekdo zminoval, mam tez pristup na umelou stenu, neprijde mi to ale uplne vhodne na silove cviceni, prave kvuli moznemu sebeposkozeni. Kdyz clovek ma padat dolu tak se reflexne chytne opravdu silou, takhle jsem si prave zpusobil jedno zraneni.
Olgojchorchoj: nerozumim, zprava je moc strucna. Sacharidova a tucna strava u mne prevazovala prave predtim (losos a krkovice, nebo naopak treba vetrnicek jsou na mem beznem jidelnicku). Zpomalit neumim.
.
. Alespon to rika vaha.
